科普 | 千里挑一的选择！哪些果蔬值得吃

自由的风

古语称：“民以食为天。”
中华上下五千年的饮食文化，
让我们当属吃货界的“扛把子”。




鸡鸭鱼肉顿顿有，火锅烧烤样样全！
果蔬吃不够，没啥大不了！


但，如果告诉你，仅2017年，
因为水果没吃够而死亡的人数约有200万，
你还会不在乎吗？










果蔬吃不够导致每年200万人死亡




世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。


数据显示：20%的人死亡是因为不会吃饭！
其中，光是2017年一年：
→因为高钠饮食而死亡的人口约有300万，
→因为杂粮吃太少而死亡的约有300万，
→因为水果没吃够而死亡的约有200万。


这项统计时间跨度近30年的大型研究发现：中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，都是世界人口前20大国排名中的第一名。


所以，吃不够果蔬，危害很大，但是多数人不知道自己吃得根本不够！










多数人根本没吃够果蔬




《中国居民膳食指南（2016）》推荐量是每天半斤水果一斤菜（每天应吃新鲜蔬菜300~500克，水果200~350克，其中深色蔬菜应占蔬菜摄入总量的一半以上），我们远远达不到！！！










学会吃果蔬，看这几张表








中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，总结出了几种常见营养素的“十佳蔬果”，照着这张榜单吃，让您和家人越来越健康！




十佳蔬果排行榜


一


维生素




维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。胶原蛋白是用来连接、支撑、保护人体的，同时它还有一个重要功能，就是黏连细胞。如果血管的内皮细胞黏连不佳，血细胞就会渗漏到周围组织，会导致可怕的坏血病。


维生素C怕热，能生吃的蔬菜尽量生吃，可以凉拌；如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。

自由的风

维生素C含量“十佳蔬菜”
蔬菜排名        食物名称        VC(mg/100g)
1        柿子椒        130
2        芥蓝        76
3        豌豆苗        67
4        油菜薹        65
5        辣椒（青、尖）        62
6        花菜（花椰菜）        61
7        红薯叶        56
8        苦瓜（凉瓜）        56
9        西兰花（绿菜花）        51
10        萝卜缨（小萝卜）        51


维生素C含量“十佳水果”
水果排名        食物名称        VC(mg/100g)
1        刺梨        2585
2        酸枣        900
3        冬枣        243
4        沙棘        204
5        中华猕猴桃（毛叶猕猴）        62
6        红果（山里红、大山楂）        53
7        草莓        47
8        木瓜（番木瓜）        43
9        桂圆        43
10        荔枝        41


二


膳食纤维






增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。


膳食纤维含量“十佳蔬菜”
蔬菜排名        食物名称        膳食纤维(g/100g)
1        鱼腥草（根）        11.8
2        金针菜（黄花菜）        7.7
3        黄秋葵        4.4
4        毛豆        4.0
5        牛肝菌        3.9
6        彩椒        3.3
7        香菇        3.3
8        豌豆        3.0
9        春笋        2.8
10        南瓜（栗面）        2.7


膳食纤维含量“十佳水果”
水果排名        食物名称        膳食纤维(g/100g)
1        酸枣        10.6
2        梨（库尔勒梨）        6.7
3        红玉苹果        4.7
4        椰子肉        4.7
5        桑葚        4.1
6        橄榄（白榄）        4.0
7        冬枣        3.8
8        人参果        3.5
9        芭蕉        3.1
10        大山楂        3.1


三


胡萝卜素






胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，可以预防夜盲症和干眼症。此外，可以起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用。


胡萝卜素含量“十佳蔬菜”
蔬菜排名        食物名称        胡萝卜素(μg/100g)
1        红薯叶        5968
2        胡萝卜（红）        4130
3        芹菜叶        2930
4        菠菜        2920
5        豌豆尖        2710
6        茴香（小茴香）        2410
7        绿苋菜        2110
8        金针菜（黄花菜）（鲜）        1840
9        生菜        1790
10        小白菜        1680


胡萝卜素含量“十佳水果”
水果排名        食物名称        胡萝卜素(μg/100g)
1        沙棘        3840
2        小叶桔        2460
3        哈密瓜        920
4        芒果        897
5        木瓜（番木瓜）        870
6        海棠果        710
7        杏        450
8        西瓜        450
9        枣（鲜）        240
10        樱桃        210


四


钾元素




钾元素对于人体来说非常重要，它参与了人体新陈代谢的所有环节，从细胞的呼吸，神经元的信号传递，到心脏的持续跳动，肌肉的收缩等都需要钾的参与。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，而补钾最安全的方式莫过于食补了。


钾含量“十佳蔬菜”
蔬菜排名        食物名称        钾(mg/100g)
1        蛇豆（大豆角）        763
2        榛蘑（水发）        732
3        豌豆苗        707
4        百合        510
5        鱼腥草        494
6        毛豆        478
7        竹笋        389
8        红心萝卜        385
9        红苋菜        340
10        豌豆        332


钾含量“十佳水果”
水果排名        食物名称        钾(mg/100g)
1        牛油果（鳄梨）        599
2        椰子        475
3        枣        375
4        沙棘        359
5        芭蕉        330
6        菠萝蜜        330
7        红果（山里红，大山楂）        299
8        海棠果        263
9        榴莲        261
10        香蕉        256


正确吃饭很重要，
但是良好的作息生活、
积极锻炼也一样重要！
健康的体魄在于健康的生活方式，
希望大家都能拥有好的身体，
做自己身体健康的小管家。